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超模的瑜伽拉筋秘籍,和全身疼痛說Bye
華夏經緯網   2019-11-20 09:41:09   
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   01 簡易版舞者式

(Little Dancer)

針對大腿部位肌肉伸展

動作要領:單腳確實站穩,將另一只腳往后勾起。 同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。

02 雙腳寬距上身前傾

(Wide-Legged Forward Bend)

伸展腿筋的極佳動作

動作要領:兩腳間距打開,兩腳掌平行并朝向前方。 將雙手緊握并向后延伸,同時間吸氣。此時脊椎是直立的。 吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

小技巧:雙手是這動作level高低的關鍵

03 雙腳寬距側邊伸展

(Wide-Legged Side Stretch)

動作要領:向側邊單腳伸展,大約10秒后換腳。

04 肩膀伸展

(Eagle Arms)

慢跑不僅是下半身的動作,上半身的肌群也會參與

動作要領:交叉雙手,讓右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持雙手在正中央。大約10秒后換邊交叉。

05 牛面式

(Cow Face Arms)

這也是一項針對肩膀伸展的動作

動作要領:配合呼吸,從頭部旁邊將右手往后彎曲。 左手從下方往后彎曲,兩手在背后盡可能的相握。 大約10秒后換手,上方手肘盡可能靠近耳朵,脊椎是直立的。

06 低弓箭步

(Low Lunge)

針對大腿,臀部的肌群的伸展

動作要領:單腳往前跨步,盡可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩定身體,且在前腳的內側。 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒后,換腳伸展。

07 低弓箭步旋轉

(Low Lunge Twist)

臀部肌肉

動作要領:將上半身同側旋轉,手可伏膝或往外打開。 更進階則后腳膝蓋跪地舉起,單手抓住后腳,增加難度。 大約10秒后換邊伸展。

08.半分腿-半哈努曼式

(Half Split)

主要目標為小腿腿筋

動作要領:蹲下成沖刺起跑的淮備動作,將屁股向后坐在后腿上,同時伸展前腳。 吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾,貼近前腳。 背部要成平直,每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒(5個呼吸)換腳。

09 半前屈伸展式

(Half Forward Bend)

主要伸展大腿、臀部到腰部

動作要領:自然站立,背部挺直,身體前傾。腿部盡量打直伸展。 避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展腿部。

10 全前傾

(Full Forward Bend)

做完這個動作,你的全身都會有種不同的感覺

動作要領:折疊身體,將上半身貼近下半身。 大約10秒。 (騰訊)

 

責任編輯:袁丹華

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